Ini yang Terjadi saat Anda Overtraining

Overtraining bisa diartikan sebagai menurunnya kondisi tubuh akibat latihan yang berlebihan sehingga tubuh tidak mendapatkan waktu yang cukup untuk memulihkan diri.

Overtraining Bisa Terjadi jika seseorang tidak dapat merasakan sinyal dari Tubuhnya untuk beristirahat dan terus Melakukan latihan.
Seseorang yang mengalami overtraining tidak akan mampu berlatih dalam performa terbaiknya bahkan hingga 8 minggu lamanya. Mengingat tubuh seseorang memerlukan waktu yang cukup lama untuk pulih dari kondisi Overtraining.
Jika ini terjadi, maka orang tersebut harus  masuk dalam ‘masa regenerasi’ yang lebih panjang, di mana ia harus mengurangi intensitas latihan agar tubuh dapat benar-benar pulih dari overtraining.
Gejala yang paling Sering Ditemui ketika Tubuh Mengalami Overtaining adalah menurunnya kemampuan tubuh, kelelahan, hilangnya motivasi, depresi, peningkatan denyut jantung saat istirahat dan kram otot.
Faktor lain yang turut memperburuk kondisi overtraining adalah gizi yang tidak memadai, intensitas latihan  yang berlebihan dan kurangnya jam tidur.
Dilaporkan bahwa lebih dari 60 persen pelari jarak jauh, 50 persen pemain sepakbola, dan 33 persen pemain bola basket yang menjalani 6 minggu masa latihan menunjukkan tanda-tanda dan gejala mengalami overtraining.
Tak hanya mengganggu performa atletik atlet yang bersangkutan, namun kondisi ini menempatkan atlet tersebut pada risiko cedera. Musculoskeletal injuriesmerupakan cedera paling umum yang dapat terjadi pada atlit yang mengalami overtraining. Cedera ini termasuk kram otot, keseleo dan bahkan memar di bagian tubuh tertentu.

• Mekanisme Overtraining

Overtraining merupakan mekanisme tunggal dan tidak bertanggung jawab atas semua gejala yang bisa terjadi. Hal ini diketahui bahwa latihan yang intensif menyebabkan terlepasnya hormon stres seperti katekolamin dan glukokortikoid.
Singkatnya, hal ini akan menyebabkan perubahan metabolisme otot sehingga otot akan lebih mudah memecah diri untuk bahan bakar daripada menggunakan glikogen. Hal ini juga memungkinkan bahwa sitokin mungkin bertanggung jawab dalam beberapa aspek penyebab overtraining.
Sitokin adalah protein yang dilepaskan selama periode microtrauma yang terjadi akibat latihan intensitas tinggi terutama pada sendi, otot dan jaringan ikat. Sitokin memulai respon dirinya dengan memberikan rasa sakit yang dapat menekan fungsi kekebalan tubuh dan perubahan mood.

• Nutrisi dan Overtraining

Selain itu, masih banyak orang yang mengalami kekurangan gizi sehingga dapat mempercepat  overtraining. Tidak sedikit yang meremehkan asupan gizi yang perlu dikonsumsi untuk mendukung program latihan yang intens. Selain mempercepat overtraining, asupan gizi yang kurang juga dapat mempengaruhi berat badan dan menurunkan performa fisik.
Beberapa orang nampaknya mengalami ketakutan dalam mengasup karbohidrat, karena menganggap bahwa karbohidrat yang bertanggung jawab menaikkan berat badan. Seseorang  yang tidak mengasup cukup karbohidrat sepanjang hari tidak akan memiliki jumlah glikogen yang cukup untuk berlatih. Mengingat  karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh.
Banyak pula atlet yang masih kekurangan asupan lemak dalam tubuh mereka, karena menganggap bahwa makanan berlemak dapat menyebabkan berat badan bertambah. Padahal lemak sehat dalam makanan masih dibutuhkan untuk melindungi diri dari radikal bebas dan melancarkan peredaran darah.
Tak hanya itu, lemak sehat juga berperan dalam meningkatkan metabolisme tubuh, massa otot dan produksi hormon pertumbuhan seperti testosteron. Sumber gizi lain yang sering diabaikan adalah protein. Protein merupakan makanan terbaik bagi otot setelah berlatih sekaligus mempercepat proses pemulihan.
Setelah masa latihan intens, tubuh akan berada dalam keadaan katabolik, yaitu proses pemecahan otot menjadi energi. Tentunya bukan ini yang diharapakan. Nah, agar tubuh tidak masuk ke dalam fase katabolik maka nutrisi penting pasca latihan seperti karbohidrat dan protein, memegang peran penting untuk mengembalikan tubuh ke dalam fase anabolik (pembentukan otot)

• Faktor Penting Lain

Nutrisi memang berperan penting dalam mencegah overtraining, namun ada faktor lain yang juga berpengaruh terhadap overtraining, yaitu tidur. Tidur adalah cara terbaik agar tubuh memulihkan diri secara optimal, terutama setelah melakukan latihan intens.
Tidur 7-8 jam setiap malam adalah rentang waktu yang dianjurkan agar tubuh dapat memulihkan diri saat tidur.
Setiap orang memiliki kemampuan memuilihkan diri yang berbeda. Jika satu individu dapat pulih hanya dengan 6 jam per hari belum tentu orang lain dapat melakukan hal yang sama. Oleh karena itu, menyusun program latihan dari tingkat ringan, sedang, hingga latihan berat bisa membantu Anda untuk mendapatkan waktu istirahat yang cukup untuk memulihkan diri.
Oleh karena itu, agar Anda terhindar dari overtraining dan mendapatkan hasil terbaik dari latihan Anda, maka cukupilah kebutuhan nutrisi tubuh, istirahatlah yang cukup dan buatlah program latihan yang sesuai dengan kemampuan tubuh Anda. ( Dulu aku Pernah mengalami kejadian ini sampai sekarang belum pulih maka dari sobat sekalian hati-hati ya)

Version English :

Overtraining can be defined as a decrease in body condition due to excessive exercise so that the body does not get enough time to recuperate.

Overtraining Can Happen if a person can not feel the signals from the body to rest and continue Doing exercises.
Someone who is experiencing overtraining would not be able to practice in top form even up to 8 weeks old. Given a person's body takes a long time to recover from Overtraining.
If this happens, then that person should be included in the 'period of regeneration' is longer, in which he had to reduce the intensity of the workout for the body to fully recover from overtraining.
Symptoms Most Frequently Encountered when the body is experiencing Overtaining decreased ability of the body, fatigue, loss of motivation, depression, increased heart rate at rest and muscle cramps.
Another factor that contributed to the condition of overtraining is inadequate nutrition, excessive exercise intensity and lack of sleep hours.
It was reported that more than 60 percent of long-distance runners, 50 percent of football players and 33 percent of basketball players who underwent six weeks of rehearsal shows signs and symptoms of overtraining experience.
Not only the performance of athletes athletics is concerned, but this condition puts the athlete at risk for injury. Musculoskeletal injuriesmerupakan most common injuries that can occur in athletes who are overtraining. These injuries include muscle cramps, sprains and bruises even in certain parts of the body.

• Mechanisms Overtraining

Overtraining is a single mechanism and is not responsible for all of the symptoms that can occur. It is known that intense exercise causes the release of stress hormones such as catecholamines and glucocorticoids.
In short, this will lead to changes in muscle metabolism so it will be easier to break down muscle to fuel itself instead of using glycogen. It is also possible that cytokines may be responsible in some aspects of the causes of overtraining.
Cytokines are proteins released during the period microtrauma caused by high-intensity exercise, especially in the joints, muscles and connective tissue. Cytokine responses start with giving him pain can suppress immune function and mood changes.

• Nutrition and Overtraining

In addition, there are still many people who are malnourished so as to speed up overtraining. Do not underestimate the little nutrition that need to be consumed to support intense exercise program. In addition to speeding overtraining, lack of nutrition can also influence body weight and lower physical performance.
Some people seem to experience fear in mengasup carbohydrates, because they think that carbohydrates are responsible for weight gain. Someone who is not mengasup enough carbohydrates during the day will not have a sufficient amount of glycogen to practice. Given carbohydrates are the body's main energy source.
In addition, many athletes are still deficient intake of fat in their bodies, because they think that fatty foods can lead to weight gain. Though healthy fats in the diet is needed to protect themselves from free radicals and blood circulation.
Not only that, healthy fats also play a role in increasing the body's metabolism, muscle mass, and the production of growth hormones such as testosterone. Another source of nutrition that is often overlooked is protein. Protein is the best food for muscle after training as well as speed up the recovery process.
After a period of intense exercise, the body is in a catabolic state, which is the process of muscle breakdown into energy. Surely this is not what is expected. Well, so the body does not get into the catabolic phase of critical nutrients such as post-exercise carbohydrate and protein, plays an important role to bring the body back into a phase of anabolic (muscle-building)

• Other Important Factors

Nutrition is important in preventing overtraining, but there are other factors that also affect the overtraining, ie sleeping. Sleep is the best way to keep the body recover optimally, especially after intense exercise.
7-8 hours of sleep every night is the recommended time frame for the body to recover while sleeping.
Everyone has different abilities memuilihkan self. If an individual can recover with only 6 hours per day is not necessarily someone else can do the same thing. Therefore, preparing training programs from mild, moderate to heavy exercise can help you to get enough time off to recuperate.
Therefore, in order to avoid overtraining and getting the best results from your workouts, then cukupilah nutritional needs of the body, rest enough and make an exercise program that suits your body's ability.